55歲後，如何開始健身？

過了55歲才開始健身，一點也不遲。真正要放下的，是「一開始就要舉很重」和「要跟年輕人比較」這兩個念頭。起步時先弄清楚自己現在做得到多少，再一步一步建立習慣，方向就對了。

先從日常動作入手

不必急著拿啞鈴。最實用的第一批動作，其實和你每天都在做的事很相似：

• 從椅子或沙發站起、再慢慢坐下，練大腿力量
• 雙手向前推，例如靠牆掌上壓，練肩膊和手臂
• 向後拉橡筋帶，練背部
• 提起再放下一瓶水或一袋米，練日常搬運
• 單腳站數秒、腳跟接腳尖走直線，練平衡

這幾個動作直接對應起身、提取物品、上落樓梯這些每天都要做的事。最初幾星期，把重點放在姿勢、呼吸和控制上，先不要加重量。動作做得穩，才是真正的基礎。

一個實際的起步安排

如果拿不準份量，可以這樣開始：一星期兩至三次，每次二十分鐘左右；每個動作一至兩組，每組八至十次；動作之間休息一分鐘。頭兩星期先熟習動作，第三、四星期覺得輕鬆了，才在其中一兩個動作加少許重量。寧願起步慢，也不要第一星期就把自己弄得全身痠痛、之後不想再碰。

由少開始，不要一次做到盡

很久沒有運動的人，第一次不需要做足一小時。世界衞生組織的建議也是這樣：原本不活躍的人由少量開始、慢慢增加，比一次做到盡更安全，也更能持續。今天做少一點、明天還想再做，比今天做到散架、一星期都動不了，實際上進步更快。

三件事，第一天就要記住

1. 用力時呼氣、還原時吸氣，不要憋住呼吸
2. 選的重量要讓你覺得「有點吃力但仍然控制得到」，而不是咬緊牙關
3. 一出現胸口翳悶、頭暈、呼吸不順或尖銳的痛，立即停下

開頭三個月，目標不是做得多，而是養成「一星期動兩三次」的習慣。習慣一旦養成，之後要加多少，都會順理成章。